இறைச்சிகள் இருக்கும் வரை, அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரோட்டீன் குறைபாடுகளை பற்றி, புரோட்டீன் தேவைகளை பற்றி எந்த கவலையும் இல்லை. ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, எதில் இருந்து புரோட்டீன் கிடைக்கும் என்பது ஓயாது கேட்கப்படும் அதே கேள்விகளாகும் – நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவரா? உங்கள் உடலுக்கான புரோட்டீன் தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்? மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களை எதிலிருந்து பெறுவீர்கள்
பெரும்பாலான மக்கள், முட்டை, கோழி, மீன் மற்றும் வான்கோழி போன்ற உணவுகளில் மட்டுமே மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களின் வளமான ஆதாரங்கள் இருப்பதாக பரவலாக நம்புகின்றன. ஆனால் அது உண்மையல்ல. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க, ஒரு நபருக்கு தன் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு கிராம் புரோட்டீன் தேவைப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் உடல் எடை 66 கிலோ என்றால் உங்களுக்கு 66 கிராம் புரோட்டீன் தேவை என்று அர்த்தம். நீங்கள் சைவ உணவை உண்பவராக இருந்தாலும் கூட பின்வரும் புரோட்டீன் மிக்க உணவுகள் வழியாக உங்களின் தினசரி புரோட்டீன் தேவையை எளிதாக பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
டோஃபு: டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற சோயா தயாரிப்புகள், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமின்றி ‘வேகன்’ உணவு உண்பவர்களுக்கும் கூட, அவர்களின் புரோட்டீன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அரை கப் டோஃபுவில் 10 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. அதே அளவு டெம்பே 15 கிராம் புரோட்டீனை கொடுக்கிறது.
கிரீக் யோகர்ட்: பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கிரானோலாவுடன் சேர்க்கப்பட்ட கிரீக் யோகர்ட்டை விட சிறந்த காலை உணவு ஒன்று இருக்க முடியாது. இது ஸ்மூத்திகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு சுவையற்ற உணவுவாக இருந்தாலும் கூட ஒரே நேரத்தில் நம் உடலுக்கு நிறைய புரோட்டீன்களை வழங்கும். ஒரு கப் கிரீக் யோகர்டில் 23 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது.
பாலாடைக்கட்டி (பன்னீர்): இது அதிக கொழுப்புள்ள உணவாக இருந்தாலும், அரை கப் பன்னீரில் 14 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. இதை நறுக்கி, கடாயில் லேசாக வறுத்து, உப்பு சேர்த்தும் உண்ணலாம். இறைச்சியை கைவிட முயலும் அசைவ பிரியர்களும் கூட தத்தம் புரோட்டீன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இந்த சைவ உணவை பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
கொண்டைக்கடலை: கொண்டைக்கடலை அல்லது சோலே – இந்தியர்களுக்கு மிகவும் பிடித்த மற்றொரு பிரபலமான உணவாகும், இதை வெறுமனே வேகவைத்து அல்லது கிரேவி வைத்து அல்லது சாலட்டில், சாதம், பூரியுடன் கூட சாப்பிடலாம். புரோட்டின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முயற்சிக்கும் சைவ உணவு விரும்பிகளுக்கு கொண்டைக்கடலை மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சிங்கிள் சர்விங்கில் (single serving) 7.25 கிராம் மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட் டை வழங்குகிறது.
குயினோவா: தினசரி புரோட்டீன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு தானியத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், குயினோவாவைத் தவிர வேறு எதை பற்றியும் யோசிக்க வேண்டாம். இது ‘கம்ப்ளீட் புரோட்டீன்’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு கப் குயினோவாவில் 8 கிராம் புரோட்டீன் கிடைக்கும். புரோட்டீனை தவிர, குயினோவாவில் மெக்னீசியம், மாங்கனீஸ், இரும்பு சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது.